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  • Sabine Leijten

La dieta baja en carbohidratos y la dieta cetogénica

En el mundo de las dietas ocurren muchos cambios cada año. Un día está de moda consumir menos grasas, al siguiente menos carnes, y hoy se escucha con frecuencia “dieta baja en carbohidratos” o “dieta cetogénica”.

Una dieta basada en un consumo bajo de pan, pasta, arroz, patatas, etc. tiene siglos de antigüedad. Hace muchos años, los humanos vivíamos solamente de pescado, carne, aves, verduras y frutas. Como era lo único que había disponible, era lo que comíamos. No habíamos oído hablar entonces del pan o de una sabrosa pasta y, ciertamente, no sabíamos lo que era una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

Con la revolución industrial se empezaron a producir en masa todo tipo de productos porque la demanda aumentaba literal y figuradamente. Es decir, cuando descubrimos que podíamos producir harina, que resultó ser la base del pan y la pasta, empezamos a trabajar muy duro para tener siempre pan en la cocina y para alimentar a la mayor cantidad de gente posible, pues la gente tenía que comer. Pero también porque nuestro cuerpo comenzó a pedir (y sigue pidiendo hasta el día de hoy) mayor cantidad de comida rica en carbohidratos. Podemos decir que en ese momento comenzó el círculo vicioso.

Primero miremos de cerca de qué se trata la dieta baja en carbohidratos y entendamos que lo importante son los carbohidratos. ¿Pero, qué son los carbohidratos entonces? ¿Qué tipos de carbohidratos existen y en qué productos se encuentran?

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son azúcares, almidón y fibras. Los carbohidratos son absorbidos por los intestinos y convertidos en glucosa. Existen dos tipos de carbohidratos: los carbohidratos rápidos y los carbohidratos lentos/complejos.

Carbohidratos lentos/complejos:

Los carbohidratos lentos/complejos son productos hechos de harina integral, avena, vegetales, nueces, frutas. Estos productos contienen mayor cantidad de fibras, que son absorbidas lentamente por el cuerpo, por lo que el nivel de azúcar en la sangre se eleva menos rápido y llega a un pico menos alto. Por eso reciben el nombre de carbohidratos lentos. Las fibras dan una sensación de saciedad y se digieren lentamente, así que es una situación en la que todos ganamos, porque después de comer carbohidratos lentos baja la probabilidad de volver a tener hambre. Sin embargo, en una dieta baja en carbohidratos se deben de evitar estos productos en la medida de lo posible:

● arroz integral

● pasta integral

● pan integral

● cuscús integral

● bulgur

● avena

● quinoa

● verduras

● frutas

● legumbres

● leche

● yogurt

Carbohidratos rápidos:

Los carbohidratos rápidos blancos pueden causar muchas veces hinchazón o inflamación del abdomen. Como experta en el área de la hinchazón del abdomen, te recomiendo prestar mucha atención a la forma en que combinas los alimentos que consumes. Por ejemplo, mezclar carbohidratos con proteínas no es una combinación sensata, debido a que son poco digeribles y pueden causar la acumulación y expulsión de gases. ¡Beber mucha agua ayuda! El agua hace que tu digestión funcione mejor y así definitivamente no tendrás que decir tan seguido: "Uy, perdón".

Todos los productos que son blancos (por ejemplo, arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, productos horneados hechos de harina blanca, patatas, patatas fritas) son productos que te hacen subir de peso más rápido. Esto se debe a que los carbohidratos se absorben rápidamente y el azúcar en la sangre aumenta también con mucha velocidad. Por eso se llaman carbohidratos rápidos. Si tu objetivo es tener un estilo de vida más saludable y, especialmente, si estás participando de un programa de pérdida de peso (por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica) debes evitar absolutamente los productos de la lista que aparece a continuación:

● refrescos/gaseosas

● caramelos

● tortas

● pastelería

● helado

● miel

● patatas

● pasta blanca

● arroz blanco

● pan blanco

Bien, está claro, ¿verdad? Pero, si en la dieta cetogénica todo se trata de la cetosis, ¿qué es la cetosis entonces y cómo funciona exactamente?

¿Qué es la cetosis?

Tu cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como combustible. Si cierras este grifo, tu cuerpo tendrá que obtener energía de algún otro lugar. Cuando tu cuerpo se queda sin azúcares, utilizará las grasas almacenadas como energía. Durante la conversión de la grasa en energía, se liberan cetonas. Esta conversión se llama cetosis. Tu motor funciona entonces con cetonas y ya no con carbohidratos como antes.

Para estimular este proceso tendrás que comer menos cantidad de carbohidratos. El límite de una cetosis ligera es de unos 40 a 50 gramos de carbohidratos por día. Imagina que quieres seguir la dieta cetogénica y que eres un amante imprudente del pan, entonces tendrás que apretar mucho tu cinturón ya que cada lámina de pan contiene aproximadamente 13 gramos de carbohidratos. Durante el almuerzo comerás fácilmente 3 láminas de pan, llegando así de rápido al máximo para un día. Entonces, al haber llegado al límite, no está permitido comer ningún otro producto que contenga carbohidratos, es decir, ni un sólo carbohidrato más. Ni siquiera frutas o verduras. Esto es a menudo una desventaja de las dietas cetogénicas, porque hay muchas reducciones en las cantidades de frutas y verduras.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica?

En ambas dietas se deben reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos/azúcares que se consumen en un día. Esto se hace con la finalidad de utilizar como combustible la mayor cantidad posible de azúcares almacenados, lo que conduce a la quema de grasa.

Sin embargo, existe una diferencia entre ambas dietas. Con una dieta baja en carbohidratos, el objetivo es, principalmente, consumir menor cantidad de carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas, etc.) por día, más proteínas y una cantidad normal de grasas. En cambio en la dieta cetogénica, el énfasis es en las grasas. Esto significa que debes comer proporcionalmente más grasas que proteínas y carbohidratos.

Ventajas de la dieta baja en carbohidratos/dieta cetogénica:

● quema las grasas almacenadas

● menos caídas de energía

● menor posibilidad de sufrir por reacciones al gluten

● el nivel de azúcar en la sangre se mantiene más estable

● te sientes más feliz

● te sentirás mejor teniendo la sensación de hambre bajo control

Desventajas de la dieta baja en carbohidratos/dieta cetogénica:

● peor movimiento intestinal

● la función tiroidea puede deteriorarse

● se necesita una buena dosis de motivación

● la fatiga puede atacar

● el colesterol alto puede estar al acecho

● poca cantidad de algunos nutrientes

● la pérdida de peso es sólo temporal y también se puede perder una gran parte del líquido

● dolor de cabeza por la falta de azúcar

El miedo a los carbohidratos:

Antes solíamos tener mucho miedo a las grasas y hoy en día nos asustan cada vez más los carbohidratos. Por eso ahora somos bombardeados con todo tipo de dietas bajas en carbohidratos y dietas cetogénicas.

Para deshacernos de una vez por todas de la confusión sobre si comer o no carbohidratos, te dejo una conclusión importante: el cuerpo necesita una cantidad saludable de carbohidratos por día. Por ejemplo, el cerebro trabaja con la glucosa (azúcares). El cuerpo obtiene estos azúcares principalmente a través de los carbohidratos que ingerimos. También la glándula tiroides necesita una dosis saludable de carbohidratos, porque de lo contrario empezará a funcionar cada vez peor. Por otro lado, defecar se vuelve cada vez más difícil si se come poco o nada de carbohidratos durante un largo período de tiempo. Además, las hormonas también se alteran si dejamos de lado los nutrientes por demasiado tiempo.

Es por esta razón que he desarrollado “El desafío quema grasa De KoelkastCoach”. Este desafío contiene una serie de elementos de la dieta baja en carbohidratos y contiene también un poco de la dieta cetogénica, resultando en una agradable y minuciosa aventura en línea de pérdida de peso que dura solamente 28 días. Durante “El desafío quema grasa” trabajarás de forma saludable y responsable para poder deshacerte de esa capita de grasa.

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Sabine Leijten | De KoelkastCoach

Sabine Leijten es Nutricionista Ortomolecular

"La mission de la Coach De La Nevera es ayudar a todo el mundo para que desarrollan una alimentación saludable!"

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